Joga – tai fizinio, protinio ir dvasinio tobulėjimo sistema, kuri atsirado Indijoje prieš daugelį tūkstančių metų. Tai savęs pažinimo būdas, kuris prasideda kūno tobulinimu, o baigiasi dvasiniu. Daugelis jogą įsivaizduoja kaip fizinių pratimų sekas, tačiau tai nėra viskas. Iš tikrųjų tai, kas įeina į jogos pavadinimą sudaro netgi penki dalykai (principai)- tai asanos (fiziniai pratimai), šavasana (tinkamas atsipalaidavimas), tinkama mityba, pozityvus mastymas (meditacija) ir pranayama (kvėpavimas). Apie pastarąjį ir norėčiau papasakoti šiek tiek plačiau.

Dauguma žmonių kvėpuodami naudoja tik nedidelę dalį savo plaučių tūrio, todėl dažnai kvėpavimas tėra paviršutinis, žmogaus laikysena netaisyklinga. Teisingas diafragminis kvėpavimas padeda įveikti įtampą ir net depresiją. Pradėjus mokytis taisyklingai kvėpuoti žmonės labai dažnai nustemba, jog, regis, toks natūralus dalykas kaip kvėpavimas gali taip pakeisti savijauta. Išmokę taisyklingai kvėpuoti, žmonės jaučiasi daug žvalesni, pagerėja širdies darbas, laikas, kurį žmogus gali išbūti nekvėpavęs, ženkliai padidėja.

Norint pradėti mokytis taisyklingo kvėpavimo ir kaip kuo ilgiau išbūti nekvėpavus reikėtų pradėti nuo keleto kvėpavimo pratimų, kurie yra viska ko pagrindas. Šiuos pratimus atliekant kasdien bent po 5-10 minučių, pirmieji rezultatai ir pokyčiai pasijus jau po savaitės.

Visų pirma norint pradėti kvėpavimo pratimus, reikia jiems pasiruošti: bent valanda nieko nevalgyti, negerti, kad skrandis neužspaustų plaučių, taip pat reikia susirasti ramų kampeli. Visus kvėpavimo pratimus reikia atlikinėti pakopomis, juos vis sunkinant. Pirmiausiai jie atliekami gulint ant nugaros (būtinai ant kieto pagrindo, geriausiai ant žemės). Po savaitės, tie patys pratimai turi būti pradėti atlikinėti atsisėdus. Kai sėdint pratimai nebereikalaus pastangų, reikia juos pradėti atlikinėti stovint. Galiausiai, atliekant fizinį veiksmą (išskyrus anuloma viloma kvėpavimą – jis visuomet atliekamas sėdint), pvz.: pritupimus, stovėjimą ant vienos kojos ir pan. Kvėpuojama tik per nosį.

Kvėpavimo pratimai

Pilnas kvėpavimas

Atsigulus ant žemės, pradedama įkvėpinėti pilvu (jis išsipučia), kvepiant toliau išsiplečia krūtinė ir galiausiai raktikauliai. Iškvėpiant eilės tvarka tokia pati: pilvas – krūtinė – raktikauliai. Tai sudaro vieną ciklą. Kvėpuojant mintyse skaičiuokite iki 3, kad kvėpavimas būtų tolygus (per 3 įkvepiama, per 3 iškvepiama). Tokių ciklų reikia atlikti po 5-10 per dieną.

Kapalabhati arba valomasis kvėpavimas

Šis kvėpavimo pratimas išvalo visą kvėpavimo sistemą. Valo kraują bei prisotina smegenis deguonimi. Pratimą sudaro iškvėpimų ir įkvėpimų ciklas , po kurio sulaikomas kvėpavimas . Iškvėpdami stipriai ir staigiai įtraukite pilvo raumenis – tai pakelia diafragmą aukštyn ir išstumia orą iš plaučių. Po to atpalaiduokite pilvo raumenis ir įkvėpimas gausis savaime be jokių papildomų pastangų. Iškvėpimas trumpas ir staigus, įkvėpimas pasyvus ir atpalaiduojantis. Pradžioje atlikinėjama po 25-30 įkvėpimų, vėliau juos ilginant iki 120. Po jų tris kartus įkvepiama normaliai ir kvėpavimas sulaikomas dvigubai tiek sekundžių, kiek darėte įkvėpimų, po to normaliai iškvepiama ir vėl daromas naujas ciklas. Tai kartojama 3-5 kartus.

Anuloma viloma arba abipusis kvėpavimas per nosį

Pagrindinis šio abipusio kvėpavimo arba Anuloma Viloma poveikis yra sureguliuoti kvėpavimo aparatą. Kadangi iškvėpimas tęsiasi dvigubai ilgiau nei įkvėpimas, sunaudotas oras ir atliekos iš viso kūno pasitraukia per plaučius. Abipusis kvėpavimas nosimi nuramina mintis. Jūs turėtumėte atlikti pratimą kasdien 10 kartų. Pradėkite dešine ranka nykščiu uždengdami dešinę nosies skylę. Pamėginkite iškvėpdami pilnai ištuštinti plaučius.

Tradiciniam plaštakos laikymui sulenkite abu vidurinius dešinės rankos pirštus ir paguldykite juos delne. Su nykščiu uždarykite dešinę nosies skylę. Su abiem paskutiniais dešinės rankos pirštais uždarykite kairę nosies skylę. Mažasis pirštas ir bevardis pirštas ištiesti. Vidurinis pirštas ir smilius nulenkti į vidų.

1. Uždarykite dešinę nosies skylę.Per kairę skylę iškvėpti ir įkvėpiant skaičiuoti iki 4.
2. Dabar uždarykite kairę nosies skylę. Skaičiuokite iki 16 ir tuo metu sulaikykite kvėpavimą.
3. Atidarykite dešinę nosies skylę ir pilnai iškvėpiant skaičiuokite iki 8.
4. Kairė nosies skylė lieka uždaryta. Per dešinę įkvėpti ir skaičiuoti iki 4.
5. Dabar uždarykite abi nosies skyles. Sulaikykite kvėpavimą ir skaičiuokite iki 16.

Atidarykite kairę nosies skylę ir iškvėpiant skaičiuokite iki 8.

Tai sudaro vieną ciklą. Rekomenduojama kasdien atlikti nuo 5 iki 10 ciklų.

Jeigu pradžioje neišeina kvėpuoti per 4, sumažinkite visus skaičius per pusę – kvėpuokite per 2.

Tai patys pagrindiniai pratimai, norint išmokti taisyklingai kvėpuoti, didinti plaučių tūrį, mokantis kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą. Atminkit, viskam reikia pastangų ir niekas staiga neateina. Neišėjus pirmą, antrą kartą nenuleiskite rankų, o tik dar labiau stenkitės.